Những lợi ích của gạo hoang dã với sức khoẻ
Gạo hoang dã có nhiều đặc tính như ngũ cốc, thậm chí được dùng như một loại rau. Vậy lợi ích của gạo hoang dã (wild rice) với sức khỏe như thế nào?
Gạo hoang dã là một loại giống lúa thuộc Bộ Hòa thảo chi Zizania, có họ hàng gần gũi với bộ Lúa, tên tiếng Anh gọi là wild rice và cũng được gọi bằng nhiều tên khác như lúa Ấn Độ, lúa Canada hoặc yến mạch nước.
Gạo hoang dã không có mối liên hệ với loại lúa gạo của Châu Á (Oryza sativa) mà có nguồn gốc tổ tiên từ giống O. nivara và O. rufipogon. Ban đầu, giống lúa này được trồng và thu hoạch bởi các thổ dân châu Mỹ trong suốt hàng trăm năm.
Do có hình dạng trông giống hạt gạo nên giống lúa này gọi là gạo, nhưng có thể được sử dụng như một loại ngũ cốc hoặc một loại rau. Gạo hoang dã có vị bùi bùi, dai dai và thơm nhẹ.
Giống lúa hoang dã này được mọc tự nhiên ở những khu vực đầm lầy nước ngọt có mức nước nông, ven bờ hồ và suối. Loại có nguồn gốc từ châu Á, được sử dụng như rau. Có nguồn gốc từ Bắc Mỹ (khu vực Great Lakes), được sử dụng như ngũ cốc.
Thành phần dinh dưỡng trong gạo hoang dã rất đáng được chú ý, như trong khẩu phần 100gr gạo hoang dã được nấu chín có thể cung cấp 101 calo và các dưỡng chất nổi bật như:
Ngoài ra, gạo hoang dã còn chứa một lượng nhỏ khoáng chất selen, sắt và kali. Nhìn chung, hàm lượng calo của loại gạo này thấp hơn so với gạo lứt (112 calo) và gạo trắng (130 calo) trong cùng một khẩu phần 100gr.
Tương tự như các loại gạo khác, thì gạo hoang dã cũng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo:
Chứa lượng lớn protein và chất xơ: Thực tế, hàm lượng protein trong gạo hoang dã cao hơn so với các loại gạo khác và một số loại ngũ cốc, trong đó chất xơ có hàm lượng tương đương với gạo lứt (khi so sánh trong cùng một khẩu phần). Thành phần protein của gạo hoang dã dường như hoàn chỉnh, vì chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Có thể nâng cao sức khỏe tim mạch: Thói quen sử dụng gạo hoang dã đã được chứng minh là có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch cũng giống như việc dùng ngũ cốc nguyên hạt vậy! Bằng chứng: Theo kết quả đánh giá từ 45 cuộc nghiên cứu chỉ ra: những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 16 – 21% so với người ăn ít.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Với những lợi ích về tim mạch, thì việc dùng gạo hoang dã cũng có thể giúp giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhờ khả năng kiểm soát được hàm lượng đường trong máu.
Cách nhận biết gạo hoang dã có chứa độc tố ergot là có thể quan sát bằng mắt như xuất hiện các đốm màu hồng hoặc màu tía, thậm chí là nấm mốc trên hạt gạo.
Việc sử dụng gạo hoang dã (wild rice) cũng không quá phức tạp, bạn có thể nấu và thưởng thức như các loại gạo và ngũ cốc khác, như nấu cháo, làm salad, hầm chung với thịt và kể cả làm thành món tráng miệng độc đáo.
Hy vọng với những thông tin trên đã giúp bạn hiểu thêm về gạo hoang dã (wild rice) và những lợi ích của gạo hoang dã với sức khỏe như thế nào trong chế độ ăn uống hằng ngày nhé!
Thông tin tham khảo thêm:
https://www.healthline.com/nutrition/wild-rice-nutrition-review
https://vi.wikipedia.org/wiki/L%C3%BAa_hoang_d%C3%A3
Wild rice là gạo gì?
Gạo hoang dã là một loại giống lúa thuộc Bộ Hòa thảo chi Zizania, có họ hàng gần gũi với bộ Lúa, tên tiếng Anh gọi là wild rice và cũng được gọi bằng nhiều tên khác như lúa Ấn Độ, lúa Canada hoặc yến mạch nước.
Gạo hoang dã không có mối liên hệ với loại lúa gạo của Châu Á (Oryza sativa) mà có nguồn gốc tổ tiên từ giống O. nivara và O. rufipogon. Ban đầu, giống lúa này được trồng và thu hoạch bởi các thổ dân châu Mỹ trong suốt hàng trăm năm.
Do có hình dạng trông giống hạt gạo nên giống lúa này gọi là gạo, nhưng có thể được sử dụng như một loại ngũ cốc hoặc một loại rau. Gạo hoang dã có vị bùi bùi, dai dai và thơm nhẹ.
Giống lúa hoang dã này được mọc tự nhiên ở những khu vực đầm lầy nước ngọt có mức nước nông, ven bờ hồ và suối. Loại có nguồn gốc từ châu Á, được sử dụng như rau. Có nguồn gốc từ Bắc Mỹ (khu vực Great Lakes), được sử dụng như ngũ cốc.
Thành phần dinh dưỡng trong gạo hoang dã (wild rice)
Thành phần dinh dưỡng trong gạo hoang dã rất đáng được chú ý, như trong khẩu phần 100gr gạo hoang dã được nấu chín có thể cung cấp 101 calo và các dưỡng chất nổi bật như:
- Carbs: 21gr
- Chất đạm: 4gr
- Chất xơ: 2gr
- Vitamin B9: 6% DV (giá trị hàng ngày)
- Vitamin B6: 7% DV
- Mangan: 14% DV
- Kẽm: 9% DV
- Magiê: 8% DV
- Phốt pho: 8% DV
- Đồng: 6% DV
Ngoài ra, gạo hoang dã còn chứa một lượng nhỏ khoáng chất selen, sắt và kali. Nhìn chung, hàm lượng calo của loại gạo này thấp hơn so với gạo lứt (112 calo) và gạo trắng (130 calo) trong cùng một khẩu phần 100gr.
Lợi ích của gạo hoang dã (wild rice)
Tương tự như các loại gạo khác, thì gạo hoang dã cũng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo:
Chứa lượng lớn protein và chất xơ: Thực tế, hàm lượng protein trong gạo hoang dã cao hơn so với các loại gạo khác và một số loại ngũ cốc, trong đó chất xơ có hàm lượng tương đương với gạo lứt (khi so sánh trong cùng một khẩu phần). Thành phần protein của gạo hoang dã dường như hoàn chỉnh, vì chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ: Gạo hoang dã chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, đây là những hợp chất có tác dụng chống lại sự lão hóa và giảm bớt nguy cơ mắc bệnh mãn tính, kể cả ung thư. Theo kết quả phân tích, các nhà khoa học phát hiện 11 mẫu gạo hoang dã có hoạt tính chống oxy hóa gấp 30 lần so với gạo trắng.
Có thể nâng cao sức khỏe tim mạch: Thói quen sử dụng gạo hoang dã đã được chứng minh là có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch cũng giống như việc dùng ngũ cốc nguyên hạt vậy! Bằng chứng: Theo kết quả đánh giá từ 45 cuộc nghiên cứu chỉ ra: những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 16 – 21% so với người ăn ít.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Với những lợi ích về tim mạch, thì việc dùng gạo hoang dã cũng có thể giúp giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhờ khả năng kiểm soát được hàm lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu khác cho thấy thêm: nếu tăng 25gr ngũ cốc nguyên hạt (gồm có gạo hoang dã) sẽ giảm được nguy cơ đau tim từ 12 – 13%. Việc tiêu thụ ít nhất 6 phần ngũ cốc nguyên hạt (kể cả gạo hoang dã) mỗi tuần có thể giảm thiểu sự tích tụ mảng bám diễn ra trong động mạch. Thậm chí, làm giảm cholesterol LDL (xấu), nhờ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chẳng hạn, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo hoang dã có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 20 - 30%.
Hoặc theo dữ liệu đánh giá từ 6 cuộc nghiên cứu diễn ra trên 286.125 người cho thấy thêm: việc dùng 2 khẩu phần gạo hoang dã mỗi ngày có liên quan đến việc làm giảm đến tận 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các nhà khoa học còn chỉ ra thêm: chỉ số GI (chỉ số đường huyết) của gạo hoang dã là 57, tương tự như gạo lứt và yến mạch. Do đó, việc sử dụng loại gạo này cũng như nhóm ngũ cốc khác đều có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe không chỉ riêng về hiệu quả đối với người bị bệnh tiểu đường.
Chẳng hạn, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo hoang dã có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 20 - 30%.
Hoặc theo dữ liệu đánh giá từ 6 cuộc nghiên cứu diễn ra trên 286.125 người cho thấy thêm: việc dùng 2 khẩu phần gạo hoang dã mỗi ngày có liên quan đến việc làm giảm đến tận 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các nhà khoa học còn chỉ ra thêm: chỉ số GI (chỉ số đường huyết) của gạo hoang dã là 57, tương tự như gạo lứt và yến mạch. Do đó, việc sử dụng loại gạo này cũng như nhóm ngũ cốc khác đều có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe không chỉ riêng về hiệu quả đối với người bị bệnh tiểu đường.
Không sử dụng wild rice nếu có dấu hiệu bị mốc
Mặc dù wild rice có thể lưu trữ trong nhiều năm mà không ảnh hưởng chất lượng, nhưng nếu việc bảo quản không tốt hạt gạo vẫn có thể bị nhiễm một số loại nấm độc hại - gây ra độc tính ergot. Việc tiêu thụ độc tính này sẽ khiến cơ thể bị ngộ độc như buồn nôn, tiêu chảy, chóng mặt, co giật, đau đầu hoặc suy giảm tinh thần.
Cách nhận biết gạo hoang dã có chứa độc tố ergot là có thể quan sát bằng mắt như xuất hiện các đốm màu hồng hoặc màu tía, thậm chí là nấm mốc trên hạt gạo.
Cách sử dụng gạo hoang dã (wild rice)
Việc sử dụng gạo hoang dã (wild rice) cũng không quá phức tạp, bạn có thể nấu và thưởng thức như các loại gạo và ngũ cốc khác, như nấu cháo, làm salad, hầm chung với thịt và kể cả làm thành món tráng miệng độc đáo.
Hy vọng với những thông tin trên đã giúp bạn hiểu thêm về gạo hoang dã (wild rice) và những lợi ích của gạo hoang dã với sức khỏe như thế nào trong chế độ ăn uống hằng ngày nhé!
Thông tin tham khảo thêm:
https://www.healthline.com/nutrition/wild-rice-nutrition-review
https://vi.wikipedia.org/wiki/L%C3%BAa_hoang_d%C3%A3
Comments
Post a Comment